Одна погано проведена ніч ще не означає безсоння. Проблема виникає тоді, коли людині регулярно важко заснути, сон часто переривається, пробудження настає занадто рано або після ночі немає відчуття достатнього відпочинку.

Безсоння може мати багато причин: стрес, нерегулярний режим, кофеїн, алкоголь, біль, гормональні зміни, лікарські препарати або інші розлади сну.

Комфортне спальне місце теж має значення, але матрац не лікує безсоння. Якщо проблема триває довго, важливо шукати її справжню причину, а не лише змінювати ліжко чи подушку.

Як зрозуміти, що це безсоння

До типових проявів належать:

  • важко заснути ввечері;

  • сон часто переривається;

  • після нічного пробудження складно заснути знову;

  • пробудження настає значно раніше бажаного часу;

  • сон не дає відчуття достатнього відпочинку;

  • вдень з’являються втома, сонливість або дратівливість;

  • стає складніше концентруватися та виконувати звичні справи.

Важлива ознака: проблеми зі сном виникають навіть тоді, коли у людини є достатньо часу та відповідні умови для відпочинку.

Короткочасні труднощі можуть виникнути після стресу, подорожі, зміни графіка або важливої життєвої події.

Про хронічне безсоння говорять, коли проблеми зі сном виникають щонайменше 3 ночі на тиждень і тривають понад 3 місяці, при цьому впливають на самопочуття або повсякденне життя.

Основні причини безсоння

Більшість причин однакові для жінок і чоловіків.

Стрес і постійне напруження

Робота, фінансові питання, переїзд, сімейні труднощі, конфлікти або важливі події можуть підтримувати нервову систему в активному стані навіть після того, як людина лягла в ліжко.

Знайома ситуація: тіло втомлене, а думки продовжують працювати.

Проблему може посилювати страх самого безсоння. Людина починає дивитися на годинник, рахувати години до ранку й ще більше напружуватися.

Тривога, депресія та інші психічні стани

Порушення сну можуть супроводжувати тривожні та депресивні розлади.

Іноді проблеми зі сном з’являються першими, іноді — разом з іншими симптомами.

У такій ситуації важливо працювати не лише зі сном, а й із причиною стану.

Нерегулярний режим

Постійно засинати та прокидатися в різний час, довго спати у вихідні, працювати позмінно або регулярно змінювати часові пояси може порушувати звичний цикл сну й неспання.

Особливо корисно підтримувати приблизно стабільний час ранкового підйому.

Кофеїн

Кофеїн міститься не тільки в каві.

Його джерелами можуть бути:

  • енергетичні напої;

  • чорний і зелений чай;

  • кола;

  • шоколад;

  • деякі лікарські засоби.

Чутливість до кофеїну індивідуальна.

Якщо вам складно заснути, зверніть увагу, коли протягом дня ви отримуєте останню порцію кофеїну.

Нікотин

Нікотин має стимулювальну дію.

Сигарети, електронні сигарети та інші нікотинові продукти можуть ускладнювати засинання та підтримувати нічні пробудження.

Алкоголь

Алкоголь може створювати відчуття, що заснути стало легше.

Але швидше заснути й добре спати всю ніч — не одне й те саме.

Алкоголь може робити сон більш фрагментованим і збільшувати ймовірність нічних пробуджень.

Не варто використовувати алкоголь як засіб для сну.

Біль і фізичний дискомфорт

Сон можуть порушувати:

  • біль у спині;

  • біль у суглобах;

  • головний біль;

  • кашель;

  • закладеність носа;

  • печія або рефлюкс;

  • інші фізичні симптоми.

У такій ситуації важливо визначити причину дискомфорту, а не лише намагатися «заснути попри нього».

Лікарські препарати

На сон можуть впливати деякі рецептурні та безрецептурні препарати.

Якщо проблеми почалися після призначення нового препарату або зміни дозування, не скасовуйте лікування самостійно.

Обговоріть ситуацію з лікарем або фармацевтом.

Інші розлади сну

Іноді людина вважає, що має безсоння, хоча нічні пробудження пов’язані з іншим станом.

Наприклад:

  • синдромом неспокійних ніг;

  • апное сну;

  • порушенням циркадного ритму;

  • іншими розладами сну.

Особливої уваги потребують гучне регулярне хропіння, помітні зупинки дихання, пробудження з відчуттям нестачі повітря та виражена денна сонливість.

Чому безсоння може частіше турбувати жінок

Причини безсоння у жінок і чоловіків багато в чому однакові.

Проте у жінок на сон можуть додатково впливати гормональні зміни на різних етапах життя.

Безсоння під час вагітності

Під час вагітності сон можуть порушувати:

  • гормональні зміни;

  • фізичний дискомфорт;

  • часті походи до туалету;

  • печія;

  • труднощі з вибором зручного положення;

  • тривожність;

  • рухи дитини.

Після народження дитини сон часто стає фрагментованим через нічний догляд.

Не починайте самостійно приймати снодійні або добавки під час вагітності. Якщо проблеми зі сном виражені або тривалі, обговоріть їх із лікарем.

Перименопауза та менопауза

У цей період сон можуть порушувати:

  • припливи;

  • нічна пітливість;

  • гормональні зміни;

  • зміни настрою.

Якщо нічні пробудження регулярно пов’язані з такими симптомами, варто обговорити з лікарем не тільки безсоння, а й самі прояви менопаузи.

Не слід автоматично пояснювати всі проблеми зі сном лише гормонами. Можуть одночасно існувати й інші причини.

Особливості безсоння у чоловіків

Окремого «чоловічого типу безсоння» не існує.

У чоловіків причинами також можуть бути стрес, режим, кофеїн, алкоголь, біль, психічне здоров’я та інші захворювання.

Але деякі симптоми важливо не списувати просто на безсоння.

Хропіння та можливе апное сну

Зверніть увагу на поєднання таких ознак:

  • гучне регулярне хропіння;

  • помітні зупинки дихання;

  • різкі вдихи або пробудження з відчуттям задухи;

  • сильна денна сонливість;

  • ранковий головний біль;

  • часті нічні пробудження.

Хропіння саме по собі не означає апное сну, але зупинки дихання та виражена денна сонливість потребують медичної оцінки.

Часті нічні походи до туалету

Якщо чоловік регулярно прокидається кілька разів за ніч через потребу в сечовипусканні, причина може бути не в самому сні.

Особливо варто звернутися до лікаря, якщо одночасно є:

  • слабкий струмінь сечі;

  • труднощі з початком сечовипускання;

  • біль;

  • часті позиви вдень;

  • відчуття неповного випорожнення сечового міхура.

У такій ситуації потрібно шукати причину нічних пробуджень, а не просто приймати засіб для сну.

Що робити при безсонні

Почніть із простих кроків, які допоможуть зрозуміти, що саме впливає на ваш сон.

1. Ведіть щоденник сну

Протягом одного-двох тижнів записуйте:

  • коли лягли;

  • приблизно коли заснули;

  • скільки разів прокидалися;

  • коли остаточно прокинулися;

  • чи спали вдень;

  • коли пили каву або алкоголь;

  • коли тренувалися;

  • як почувалися наступного дня.

Такий щоденник допомагає побачити закономірності та може бути корисним під час консультації з лікарем.

2. Підтримуйте стабільний час підйому

Намагайтеся прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, включно з вихідними.

Постійно «досипати» до обіду після поганої ночі може ще більше зміщувати режим.

3. Лягайте, коли з’являється сонливість

Довго лежати в ліжку без бажання спати не завжди корисно.

Якщо ви не відчуваєте сонливості, не потрібно лягати на декілька годин раніше лише з метою «набрати потрібну кількість сну».

4. Перевірте кофеїн, нікотин і алкоголь

Проаналізуйте не тільки кількість, а й час вживання.

Особливо зверніть увагу на другу половину дня та вечір.

5. Зменште вечірню активність

Перед сном корисно поступово перейти від активних справ до спокійнішого режиму.

Можна:

  • приглушити яскраве освітлення;

  • завершити робочі питання;

  • скоротити активний перегляд телефону;

  • почитати;

  • послухати спокійну музику;

  • прийняти теплий душ.

Не існує одного ритуалу, який однаково працює для всіх.

Докладніше — у статті «Помилки перед сном: що заважає добре спати».

6. Не стежте постійно за годинником

Думка:

«Залишилося лише чотири години до підйому»

часто лише посилює напруження.

Якщо годинник провокує постійні підрахунки, розташуйте його так, щоб не бачити час із ліжка.

7. Створіть нормальні умови для сну

Перевірте:

  • температуру в кімнаті;

  • рівень шуму;

  • освітлення;

  • подушку;

  • основу ліжка;

  • стан матраца.

Спальня зазвичай комфортніша, коли вона темна, тиха та не надто тепла.

Це не лікування безсоння, але фізичний дискомфорт не повинен додатково заважати відпочинку.

Що робити, якщо довго не вдається заснути

Якщо ви лежите без сну та відчуваєте, що напруження лише зростає, не потрібно годинами змушувати себе заснути.

Можна ненадовго залишити ліжко та перейти до спокійної діяльності при приглушеному освітленні.

Поверніться, коли знову відчуєте сонливість.

Не потрібно постійно дивитися на годинник і засікати точну кількість хвилин.

Яку роль відіграє матрац при безсонні

Матрац не лікує:

  • хронічне безсоння;

  • тривожні розлади;

  • гормональні порушення;

  • апное сну;

  • інші медичні причини проблем зі сном.

Але незручна поверхня може створювати фізичний дискомфорт і додатково заважати відпочинку.

Перевірте матрац, якщо:

  • з’явилися виражені западини;

  • одна сторона сильно просіла;

  • відчуваються окремі пружини;

  • поверхня стала значно менш комфортною;

  • матрац більше не відповідає вашій вазі;

  • жорсткість перестала підходити.

Перед заміною перевірте також основу ліжка.

Докладніше — у статті «Коли потрібно міняти матрац: термін служби та ознаки зносу».

Якщо матрац справний, але здається занадто твердим або м’яким, прочитайте «Яку жорсткість матраца вибрати: поради за вагою та позою сну».

Коли звичайних порад недостатньо

При хронічному безсонні одних порад про темну кімнату, відсутність телефону та чай без кофеїну може бути недостатньо.

Одним із основних методів лікування тривалого безсоння є когнітивно-поведінкова терапія безсоння — CBT-I.

Це структурований підхід, який може включати:

  • роботу з думками про сон;

  • контроль стимулів;

  • стабілізацію режиму;

  • методи розслаблення;

  • спеціальні поведінкові методики.

CBT-I — це більше, ніж звичайна гігієна сну.

Деякі її елементи, зокрема спеціальне обмеження часу в ліжку, краще застосовувати під керівництвом фахівця, а не самостійно за короткою інструкцією з інтернету.

Чи варто приймати снодійні

Не починайте регулярно приймати снодійні самостійно.

Препарати для сну можуть:

  • мати побічні ефекти;

  • взаємодіяти з іншими ліками;

  • бути розрахованими лише на певний період використання;

  • не усувати основну причину безсоння.

Це стосується і безрецептурних засобів.

Якщо проблеми зі сном виражені або тривалі, рішення про медикаменти краще приймати разом із лікарем.

А як щодо мелатоніну

Мелатонін не варто сприймати як універсальний засіб від будь-якого безсоння.

Його доцільність залежить від причини проблеми зі сном, режиму, віку, інших захворювань і препаратів.

Не приймайте добавки лише тому, що вони продаються без рецепта.

Якщо плануєте регулярне використання мелатоніну або інших засобів для сну, обговоріть це з лікарем або фармацевтом.

Коли потрібно звернутися до лікаря

Не відкладайте консультацію, якщо:

  • проблеми зі сном тривають місяцями;

  • вони помітно заважають роботі, навчанню або повсякденному життю;

  • є виражена денна сонливість;

  • виникає ризик заснути за кермом;

  • є гучне хропіння із зупинками дихання;

  • ви прокидаєтеся з відчуттям нестачі повітря;

  • сон регулярно перериває біль;

  • проблеми почалися після призначення нового препарату;

  • є виражені симптоми тривоги або депресії;

  • під час вагітності проблеми зі сном стали значними;

  • нічні пробудження регулярно пов’язані з іншими фізичними симптомами.

Лікар може оцінити ваші звички сну, препарати та супутні захворювання, попросити вести щоденник або за потреби направити на додаткове обстеження.

Якщо проблема саме у спальному місці

Якщо матрац справді зношений або більше не відповідає вашим потребам, заміна може зробити спальне місце комфортнішим.

Перед покупкою корисно заново оцінити:

  • розмір;

  • вагу користувачів;

  • жорсткість;

  • позу сну;

  • конструкцію;

  • висоту;

  • стан основи.

Докладніше про властивості сучасних моделей — у статті «Корисні властивості ортопедичних матраців: підтримка та комфорт».

У «Матрац-Склад» є великий вибір матраців у наявності та склади у Києві, Львові, Одесі, Дніпрі та Харкові.

Для моделі потрібного розміру, яка є в наявності, можна погодити швидке отримання.

Актуальні умови доставки дивіться на сторінці «Доставка і оплата».

Матрац може усунути конкретний фізичний дискомфорт спального місця, але стійке безсоння потребує пошуку справжньої причини.